Odchudzać się czy poprawić skład ciała?

Napisane przez: Marian Alonso-Cortés (dietetyk-odżywiciel)

Połowa z nas nie jest zadowolona ze składu własnego ciała (1). Taki sam odsetek ludzi na świecie (2) i w Europie (3) cierpi na nadwagę lub otyłość.

Pomiar procentowej zawartości tkanki tłuszczowej może stanowić dla nas pomocną wskazówkę, ale ważne są także inne parametry. Aby poprawić skład ciała, trzeba ustalić, czy zawartość tkanki tłuszczowej pozostaje w równowadze między innymi z procentową zawartością masy mięśniowej i wody, ponieważ poznając te wartości, dowiemy się więcej na temat własnej kondycji fizycznej oraz potrzeb swojego organizmu.

Ma to istotne znaczenie, bo czasami możemy widzieć na wadze sporo kilogramów, ale w rzeczywistości mamy niską procentową zawartość tkanki tłuszczowej oraz wysoką zawartość masy mięśniowej. Podobnie jak niektórzy sportowcy. Może być również tak, że zrzucamy kilogramy, ale mimo to nie mamy prawidłowej procentowej zawartości tkanki tłuszczowej. Dlatego choć często koncentrujemy się na wadze, tak naprawdę kluczowe jest to, by mieć zrównoważony skład ciała.

Aby poprawić skład ciała, musisz w pierwszej kolejności zacząć trenować, oczywiście pod warunkiem, że prowadzisz odpowiedni tryb życia. Zalecamy stosowanie następującej formuły:

Zdrowa dieta + aktywność fizyczna / sport

Wiemy, że ta formuła nie gwarantuje spadku wagi o konkretną ilość kilogramów. To by było zbyt łatwe. Ale wiemy, że skłoni Cię do krytycznego myślenia i pomoże odpowiedzieć na pytanie: „Czy muszę poprawić mój styl życia?”

Jakie inne czynniki mają wpływ na skład ciała?

Poza zdrową dietą, aktywnością fizyczną i uprawianiem sportu istnieją inne czynniki wpływające na kształtowanie się składu ciała. Oto kilka najważniejszych:

• Zwiększony apetyt – ponieważ ma związek z poziomem cukru we krwi, wydzielaniem hormonów takich jak leptyna, grelina itp.
• Metabolizm pokarmów, który zależy od tego, jak trawimy i wchłaniamy określone składniki odżywcze, takie jak węglowodany i tłuszcze.
• Niedosypianie lub niskiej jakości sen (4).

Jak poprawić parametry składu ciała?

W realizacji naszych celów związanych z osiągnięciem prawidłowych wartości składu ciała mogą nam pomóc substancje odżywcze i bioaktywne związki zawarte w żywności, a także suplementy diety.

Czy wiesz, że...?

Gdy odchudzamy się, możemy tracić nie tylko tkankę tłuszczową, ale także białka, które przyczyniają się do utrzymania masy mięśniowej.

Błonnik zapewnia nam uczucie sytości i pomaga utrzymać odpowiedni poziom cukru we krwi, a tym samym kontrolować apetyt. Aby zwiększyć spożycie błonnika, wybieraj produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, owoce, warzywa oraz suplementy zawierające glukomannan, chitozan (ze skorupiaków) itp.

Produkty termogeniczne przyspieszają metabolizm i spalanie tłuszczu. Dzieje się tak, ponieważ związki zawarte w tego typu żywności stymulują wytwarzanie ciepła w organizmie poprzez inicjowanie reakcji metabolicznych. Przykładowe substancje o działaniu termogennym to kofeina, zielona herbata, guarana, dihydrokapsjat itp.

Najnowsze badania pokazują również, że odpowiednia proporcja kwasów omega-3/omega-6 jest obok aktywności fizycznej kolejnym ważnym czynnikiem dietetycznym mającym wpływ na kontrolowanie wagi (5). 

Zróżnicowana, zbilansowana dieta (uboga w tłuszcz i cukier) w połączeniu z ćwiczeniami fizycznymi i specjalistycznymi suplementami diety to idealna recepta na poprawę składu ciała. Naszym celem nie powinno być samo tracenie kilogramów, ale redukcja tkanki tłuszczowej i utrzymanie masy mięśniowej, ponieważ w ten sposób zdołamy uzyskać prawidłowy skład ciała.

• IV Aegon Health and Lifestyle Study (IV edycja Badania zdrowia i stylu życia firmy Aegon).
• European Survey of Health Interviews. Eurostat Platform (Europejskie Ankietowe Badanie Zdrowia. Platforma Eurostat).
• „The heavy burden of obesity” (Ciężkie brzemię otyłości) (OECD 2019).
• Rodrigo A. Chamorro, Samuel A. Durán, Sussanne C. Reyes, Rosemarie Ponce, Cecilia R. Algarín, Patricio D. Peirano. La reducción del sueño como factor de riesgo para obesidad. Rev. méd. Chile vol.139 no.7 Santiago Lipiec 2011 r.
• D'Angelo, Stefania et al. „ω-3 and ω-6 Polyunsaturated Fatty Acids, Obesity and Cancer” (Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, otyłość i nowotwory). Nutrients vol. 12,9 2751. 10 września 2020 r., doi:10.3390/nu12092751